强度先行 · RESTORE → STRENGTH
两周心肺恢复期 + 纯强度 PPL
先 2 周恢复心肺(有氧为主+轻量全身)→ 达标后开始纯强度推拉腿循环(无内置有氧)· 含腹+拉伸 · 附食谱与趋势记录
恢复期 14 天
主项 4–6 次 × RPE8
单次 约60–75min
每4轮(16天)减载一周
📝
今日还没记录数据
恢复期记晨起心率,强度期记主项重量
💪
强度期才看循环;恢复期请按「恢复期」页签执行
今天是循环第 … 天
循环起点 = 强度期第一个"推日"的日期(恢复期结束再设)
恢两周心肺恢复期 · 逐日计划
目标:恢复期结束时能连续 30–40min 中强度不虚脱、徒手动作标准,再开始强度计划。原则:以"能说话但略喘"为强度,宁轻勿重,每天感觉好就小幅加量(2-3 分钟或 1-2 次)。
第 1 周低起点,让身体重新适应
第1天 · 有氧 + 全身A快走/慢跑 25min · 徒手深蹲 3×12 · 膝俯卧撑 3×8 · 弹力带划船 3×12 · 平板 2×30s
40min第2天 · 轻松有氧划船机/椭圆机 20min 轻松 · 全身静态拉伸 10min
30min第3天 · 有氧 + 全身B快走 30min · 弓步走 3×10/侧 · 臀桥 3×12 · 上斜俯卧撑 3×10 · 死虫式 2×10
45min第4天 · 主动恢复散步 20–30min 或完全休息
—第5天 · 有氧慢跑/单车 30min,中低强度
30min第6天 · 轻松有氧快走 25min · 泡沫轴 + 拉伸 15min
40min第 2 周小幅加量,冲刺达标
第8天 · 有氧 + 全身A快走/慢跑 30min · 全身A同第1天,深蹲可加到 3×15
45min第9天 · 轻松有氧划船机/椭圆机 25min 轻松
25min第10天 · 有氧 + 全身B慢跑 30min · 全身B同第3天,次数可加 2 次/组
45min第12天 · 有氧快走/慢跑 35min,中强度(略喘能说话)
35min第13天 · 轻松收尾快走 20min · 泡沫轴 + 全身拉伸 20min
40min第14天 · 休息 + 评估对照下方达标标准自评;达标 → 明天开始「推日」
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达标标准(全部满足才进强度期):① 连续 30–40min 中强度有氧(略喘能说话)不虚脱;② 徒手深蹲 3×15、膝/上斜俯卧撑 3×10 动作标准无代偿;③ 晨起静息心率与第一周相比趋于稳定或下降。
恢复期提示:顶部"今天是循环第几天"在恢复期先忽略(它按强度期起点计算)。恢复期请逐日勾选本页;把每天晨起心率+睡眠+疲劳存进「记录·趋势」——正好给强度期攒一条心率基线。开始强度计划那天,把上方"循环起点"设为当天。
1推日 · 胸 / 肩前中束 / 三头强度
纯强度课:主项 4–6 次大重量,RPE 8 封顶,不再安排有氧收尾
卧推
×/组
动态热身 + 技术空杆卧推/推举 2×10 · 肩环绕 · 弹力带外旋 2×15
10min卧推 主项5×4–6 大重量,RPE 8 封顶,重量优先于次数
主项5×4–6上斜哑铃推举3×8,控制离心,配合卧推补上胸
辅助3×8腹 A组 · 悬垂举腿3×8;退阶改仰卧抬腿;腹永远在主项之后
腹3×8静态拉伸门框胸拉 / 肩前束 / 三头过顶,每侧 30–45s
≥5min
强度课注意:主项大重量间隙 3–4 分钟、辅助 2 分钟,别急着赶时间。总时长约 60–75min,超时先砍辅助,不砍腹与拉伸。练完去 「记录·趋势」 存重量与 RPE。
2拉日 · 背 / 肩后束 / 二头强度
明天是深蹲日——今天背部动作质量优先,别追到力竭拖累恢复
杠铃划船
×/组
动态热身空杆髋铰链 · 肩胛后缩激活 2×15 · 胸椎旋转
10min引体向上 / 高位下拉4×6–8,拉到底、控制下放
辅助4×6–8杠铃划船 主项5×4–6 大重量,背平不借腰
主项5×4–6腹 B组 · 绳索卷腹 / 健腹轮3×10,卷动来自腹肌而非手臂
腹3×10静态拉伸背阔 / 肩后束 / 二头 / 髋屈肌,每侧 30–45s
≥5min
强度课注意:明天深蹲日,今天的背别练到第二天还酸痛到影响深蹲;划船主项重量优先,次数组数其次。约 60–75min,练完存数据。
3腿日 · 股四 / 腘绳 / 臀 / 小腿强度
每轮最重的一天,后面就是完整休息日;腹只做轻量
深蹲
×/组
动态热身 + 技术空杆深蹲 2×10 找技术 · 髋铰链激活 · 提踵热身
12min深蹲 主项5×4–6 大重量,RPE 8 封顶,深度优先于重量
主项5×4–6罗马尼亚硬拉3×6–8,腘绳发力,膝盖微屈固定
辅助3×6–8腿举 / 保加利亚分腿蹲3×8–10,选一个,控制离心
3×8–10腹 C组 · 轻量平板 2×30s + 死虫式 2×10,不练到力竭
轻2轮静态拉伸 · 最重要腘绳 / 髋屈肌弓步 / 臀 / 小腿,每侧 30–45s+,重点部位可加倍
10min
强度课注意:深蹲是全身神经负担最大的动作,今天不加有氧、不加腹容量。腿日后的腘绳/髋屈肌/小腿拉伸会直接影响下轮深蹲深度——这 10 分钟是全轮最值钱的时间。练完务必存深蹲数据。
🛌
完全休息日。以下为可选项,不算训练量——恢复才是强度增长的时刻。
散步 30–40minZone 1–2,纯放松(想维持心肺才做)
可选泡沫轴 + 深度拉伸腘绳 / 髋屈肌 / 股四 / 臀 / 胸椎 / 小腿
20–30min
说明:强度期不再内置有氧;想维持心肺,只在休息日做一次 20–30min Zone2,不计入训练量。休息日请把晨起心率+睡眠+疲劳存进「记录·趋势」监控恢复。
食一页纸食谱卡 · 10:00 训练版
按 UP 数据 ≈ 碳水255g / 蛋白126g / 脂肪60g / ≈2000kcal;对应"午饭前训练"餐次分配
🍳 08:00 早餐碳水20%蛋白不严脂肪不严
练前 2h
消化完毕再练
燕麦 40–50g(半碗)+ 牛奶 250–400ml(1盒多)
水煮蛋 2 个(或 1 全蛋 + 1 蛋白)
水果 100g(1 个苹果 / 1 根香蕉)
可选:全麦面包 1 片 + 花生酱薄涂
🍌 09:30 练前餐碳水≈25g脂肪 0
练前 30min
可吃可不吃
香蕉 1 根(或 馒头半个 / 吐司 1 小片)只补快碳,别加脂肪
吃多易胃胀,别超过约 25g 碳水
🍚 12:00 午餐 = 练后餐★ 全天最重要一餐碳水40%蛋白30–50g脂肪≤20g
练后 30–60min
越快吃越好
米饭 200–250g(1.5–2 拳)或 红薯 300g / 意面
鸡胸 / 瘦牛肉 / 鱼虾 150–180g(1.5–2 掌)—— 主角,量给足
蔬菜 ≥2 拳(西兰花、绿叶菜)
少油:水煮 / 烤 / 少量油煎,不油炸不重油,脂肪压 ≤20g
🥗 18:00 晚餐碳水20%蛋白不严脂肪放宽
睡前 3h+
别太晚太撑
杂粮 / 红薯 1 拳(约150g)
鱼 / 豆腐 / 瘦肉 1 掌+ 蔬菜大量
健康脂肪补额度:牛油果半个 / 一小把坚果
📏 视觉量:1 拳 ≈ 150g 熟饭/薯类 · 1 掌(不含手指)≈ 100g 瘦肉 · 1 拇指 ≈ 10g 油/坚果
⏱️ 训练窗口:10:00–11:30;10 点前 2 小时吃完早餐,9:30 只补快碳
💧 全程多喝水,训练前后各 300–500ml
📈 主项重量趋势
卧推/划船/深蹲各自一条线;每 4 天见一次进步,恢复期可看到有氧时长趋势
还没有足够的重量记录——强度期练完主项回来存一笔,攒 2–3 条就开始画线
❤️ 晨起静息心率 · 疲劳监控
连续比平时高 5 bpm+ → 恢复不足,当天该减量(恢复期正好攒基线)
还没心率数据——每天早晨测一次存进来,是最便宜的疲劳预警
⚡ 执行红线
这套纯强度方案的全部"别作死"条款
1主项一律 RPE 8 封顶、4–6 次区间,留 2 成余力,不要每周冲极限。
2纯强度期不再内置有氧;想维持心肺,只放休息日一次 20–30min Zone2,不计训练量。
3腹永远在力量主项之后练;先练腹会让深蹲硬拉直接崩。
4训练前只做动态热身;静态拉伸放训练后,每侧 30–45s、至少 5 分钟。
5腿日拉伸优先腘绳/髋屈肌/小腿,这是下轮深蹲深度的保证。
6疲劳信号(主项 2 周不涨、静息心率升高、晨起疲)→ 多休一天,把周期临时拉成 5 天。
7每完成 4 个完整周期(16 天)做减载:重量降到 60–70%,组次减半,不冲记录。
8单次总时长约 60–75min,超时先砍辅助动作,不砍腹与拉伸。
9恢复期不达标(见恢复期页)就不要提前上强度;心肺没起来,大重量只会先累垮你。
📊 阶段里程碑(从强度期开始算)
恢复期结束时再核对,别赶
第 4 周三大项(深蹲/卧推/杠铃划船)动作被确认无代偿
技术第 8 周深蹲、硬拉达 0.75 倍体重,动作全程可控
力量第 12 周三大项达 1 倍体重,主项稳定无代偿
达标
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